Mara moja,virutubisho vya kretinizilidhaniwa kuwa zinafaa tu kwa wanariadha wachanga na wajenzi wa mwili, lakini sasa zimevutia umakini mkubwa kutokana na faida zao za kiafya kwa watu wa makamo na wazee.
Kuanzia umri wa miaka 30 hivi, mwili wa binadamu hupata hasara ya misuli polepole. Uzito wa misuli hupotea kwa 3% hadi 8% kila baada ya miaka kumi, kutokana na viwango vya afya na shughuli kwa ujumla. Baada ya umri wa miaka 40, uzito wa misuli utapungua kwa 16% hadi 40%. Uzito huu wa misuli unaohusiana na uzee, unaojulikana pia kama "sarcopenia", unaweza kuathiri nguvu za mtu binafsi katika shughuli za kila siku.
Chuo cha Tiba ya Michezo cha Marekani kinadai kwamba watu wengi hupoteza 10% ya misuli yao kufikia umri wa miaka 50. Kiwango cha kupungua huku kwa misuli huongezeka kadri umri unavyoongezeka. Baada ya umri wa miaka 70, kupungua kunaweza kufikia 15% kila baada ya miaka kumi.
Ingawa kila mtu hupoteza misuli kadri anavyozeeka, kiwango cha kupotea kwa misuli kwa wagonjwa wenye sarcopenia ni cha haraka zaidi kuliko kwa watu wa kawaida. Kupungua kwa misuli kwa kiasi kikubwa kunaweza kusababisha udhaifu wa kimwili na kupungua kwa uwezo wa kusawazisha, na hivyo kuongeza hatari ya kuanguka na majeraha. Kwa hivyo, kudumisha misuli ni muhimu kwa kufikia kuzeeka kwa afya na kuhakikisha ubora wa maisha.
Ili kukuza usanisi wa protini (yaani, mchakato wa kujenga na kudumisha misuli), wanawake wenye umri wa miaka 50 na zaidi wanahitaji kula angalau gramu 25 za protini kwa kila mlo. Wanaume wanahitaji kula gramu 30. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kretini inaweza kuboresha upotevu wa misuli unaohusiana na uzee, kupungua kwa msongamano wa mifupa, na hata kupungua kwa utambuzi.
Kretini ni nini?
Kretini (C)₄H₉N₃O₂) ni kiwanja kinachotokea kiasili katika mwili wa binadamu na ni sehemu muhimu ya kemikali. Hutengenezwa kiasili na ini, figo na kongosho na kuhifadhiwa katika misuli na ubongo. Kazi yake kuu ni kutoa nishati kwa seli za misuli, na kretini pia ni sehemu muhimu katika usambazaji wa nishati kwa seli za ubongo.
Mwili wa binadamu unaweza kutengeneza baadhi ya kretini inayohitaji kutoka kwa amino asidi peke yake, hasa kupitia ini, kongosho na figo. Hata hivyo, kretini tunayozalisha wenyewe kwa kawaida haitoshi kukidhi mahitaji yetu yote. Kwa hivyo, watu wengi bado wanahitaji kula gramu 1 hadi 2 za kretini kutoka kwenye mlo wao kila siku, hasa kutokana na vyakula vya wanyama kama vile nyama, dagaa, mayai na bidhaa za maziwa. Kwa kuongezea, kretini pia inaweza kuuzwa kamavirutubisho vya lishe, inapatikana katika aina kama vile unga, vidonge napipi za gummy.
Mnamo 2024, kimataifanyongeza ya kretini Ukubwa wa soko ulifikia dola bilioni 1.11 za Marekani. Kulingana na utabiri wa Grand View Research, soko lake litakua hadi dola bilioni 4.28 za Marekani ifikapo mwaka wa 2030.
Kretini ni kama jenereta ya nishati katika mwili wa binadamu. Husaidia kutoa adenosine triphosphate (ATP), ambayo ndiyo chanzo kikuu cha nishati kwa seli. Kretini pia ni molekuli asilia inayofanana na amino asidi na ni muhimu kwa mfumo wa nishati wa binadamu. Kadri watu wanavyozeeka, umuhimu wa mfumo wa nishati unazidi kuwa maarufu. Kwa hivyo, pamoja na faida zinazojulikana zavirutubisho vya kretiniKwa mazoezi na siha, zinaweza pia kuleta faida za kiafya zinazotokana na kisayansi kwa watu wa makamo na wazee.
Kreatini: Huboresha utambuzi na kuzuia kuzeeka
Kwa kuzingatia makala kadhaa zilizochapishwa mwaka huu, utafiti mwingi kuhusu kretini umezingatia athari yake ya kupambana na kuzeeka na kuboresha utambuzi wa watu wa makamo na wazee.
Kretini huboresha matatizo ya utambuzi yanayohusiana na umri. Viwango vya juu vya kretini ya ubongo vinahusishwa na maboresho katika utendaji kazi wa neva. Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kwambavirutubisho vya kretini inaweza kuongeza viwango vya kretini ya ubongo na fosfokretini. Uchunguzi uliofuata pia umeonyesha kuwa virutubisho vya kretini vinaweza kuboresha matatizo ya utambuzi yanayosababishwa na majaribio (baada ya kukosa usingizi) au kuzeeka kwa asili.
Makala iliyochapishwa Mei mwaka huu ilisoma uwezekano wa wagonjwa 20 wenye ugonjwa wa Alzheimer kuchukua gramu 20 za creatine monohydrate (CrM) kila siku kwa wiki 8. Matokeo ya utafiti yanaonyesha kuwa creatine monohydrate ina uhusiano mzuri na mabadiliko katika jumla ya kreatine katika ubongo na pia inahusishwa na uboreshaji wa utendaji wa utambuzi. Wagonjwa waliotumia kirutubisho hiki walionyesha uboreshaji katika kumbukumbu ya kufanya kazi na uwezo wa jumla wa utambuzi.
2) Kretini huboresha upotevu wa misuli unaosababishwa na kuzeeka. Katika uwanja wa afya kwa watu wa makamo na wazee, mbali na utafiti kuhusu utambuzi na kupambana na kuzeeka, pia kuna tafiti kuhusu athari za kretini kwenye sarcopenia. Tunapozeeka, bila kujali kama tunagunduliwa na sarcopenia kimatibabu au la, kwa kawaida tunapata kupungua kwa nguvu, misuli, uzito wa mifupa na usawa, ikiambatana na ongezeko la mafuta mwilini. Hatua nyingi za kuingilia kati lishe na mazoezi zimependekezwa ili kupambana na sarcopenia kwa wazee, ikiwa ni pamoja na kuongeza kretini wakati wa mafunzo ya upinzani.
Uchambuzi wa hivi karibuni wa wazee umeonyesha kuwa kuongeza kreatini kwa msingi wa mafunzo ya upinzani kunaweza kuongeza nguvu ya viungo vya juu ikilinganishwa na mafunzo ya upinzani pekee, haswa ikionyeshwa kama ongezeko endelevu la nguvu ya kushinikiza kifua na/au benchi. Ikilinganishwa na mafunzo ya upinzani pekee, njia hii ya mafunzo ina thamani ya matumizi ya vitendo katika maisha ya kila siku au shughuli za vyombo (kama vile kuinua uzito na kusukuma-kuvuta). Uchambuzi mwingine wa hivi karibuni pia unaonyesha kuwa kreatini inaweza kuongeza nguvu ya kushikilia ya wazee. Hii ni muhimu sana kwa sababu nguvu ya kushikilia kawaida hutumika kama kiashiria cha matokeo ya kiafya kwa wazee, kama vile kulazwa hospitalini na ulemavu wa kimwili, na ina uhusiano mzuri na nguvu kwa ujumla. Kwa upande mwingine, athari ya kreatini katika kuongeza nguvu ya viungo vya chini ni ndogo sana kuliko ile kwenye viungo vya juu.
3) Creatine hudumisha afya ya mifupa. Virutubisho vya Creatine pamoja na mafunzo ya upinzani vina ufanisi zaidi katika kuongeza msongamano wa mifupa na kudumisha afya ya mifupa kuliko mafunzo ya upinzani pekee. Uchunguzi unaonyesha kwamba creatine inaweza kusaidia kuzuia upotevu wa mifupa unaohusiana na uzee kwa kupunguza kuvunjika kwa mifupa.
Utafiti mdogo wa awali umeonyesha kuwa kretini inaweza kuongeza kwa ufanisi msongamano wa madini ya mfupa kwenye shingo ya fupa la paja kwa wanawake waliokoma hedhi wakati wa programu ya mafunzo ya upinzani ya mwaka mmoja. Baada ya kutumia kretini kwa kipimo cha gramu 0.1 kwa kilo kwa siku, msongamano wa shingo ya fupa la paja kwa wanawake waliofanyiwa majaribio ulipungua kwa 1.2%, huku ule wa wanawake wanaotumia placebo ukipungua kwa 3.9%. Kiwango cha kupungua kwa msongamano wa madini ya mfupa unaosababishwa na kretini kimekaribia kiwango muhimu cha kliniki - wakati msongamano wa madini ya mfupa unapopungua kwa 5%, kiwango cha kuvunjika huongezeka kwa 25%.
Utafiti mwingine uligundua kuwa wanaume wazee waliotumia kretini wakati wa mazoezi ya nguvu walikuwa na upungufu wa 27% wa ugonjwa wa mifupa, huku wale waliotumia placebo wakiwa na ongezeko la 13% la ugonjwa wa mifupa. Hii inaonyesha kwamba kretini inaweza kuchukua jukumu kwa kukuza uzalishaji wa osteoblast na kupunguza kasi ya osteoporosis.
4) Creatine hupunguza viwango vya uvimbe wakati wa kuzeeka. Creatine inaweza kuwa na athari ya kinga dhidi ya msongo wa oksidi kwenye mitochondria. Kwa mfano, katika miyoblasti za panya ambazo zimeathiriwa na uharibifu wa oksidi, kuongeza kreatini kunaweza kupunguza kupungua kwa uwezo wao wa kutofautisha na kupunguza kiwango cha uharibifu wa mitochondria unaoonekana chini ya hadubini ya elektroni. Kwa hivyo, kreatini inaweza kupunguza uvimbe na uharibifu wa misuli wakati wa mchakato wa kuzeeka kwa kulinda mitochondria kutokana na uharibifu wa oksidi. Uchunguzi wa hivi karibuni wa binadamu umeonyesha kuwa kuongeza kreatini (yaani gramu 2.5 kwa siku) wakati wa kipindi cha wiki 12 cha upinzani na kipindi cha mafunzo ya kiwango cha juu kunaweza kupunguza kiwango cha alama za uchochezi.
Usalama wa kretini
Kwa mtazamo wa usalama, athari ya kawaida ya kutumia kretini ni kwamba mwanzoni inaweza kusababisha uhifadhi wa maji ndani ya seli za misuli, ambayo ni jambo la kawaida la kisaikolojia na uvimbe usioonekana chini ya ngozi kwa macho. Ili kupunguza athari kama hizo, inashauriwa kuanza na kipimo kidogo, kuichukua na milo, na kuongeza ipasavyo ulaji wa maji kila siku. Watu wengi wanaweza kuzoea kwa muda mfupi.
Kuhusu mwingiliano wa dawa, ushahidi wa kimatibabu uliopo unaonyesha kwamba hakuna mwingiliano muhimu uliopatikana kati ya kretini na dawa za kawaida za kupunguza shinikizo la damu, na matumizi yao ya pamoja kwa ujumla ni salama.
Hata hivyo, kretini haifai kwa kila mtu. Kwa sababu kretini inahitaji kufanyiwa umetaboli na ini na figo, kutumia kretini kunaweza kusababisha matatizo kwa watu wenye magonjwa yanayoathiri ini na figo.
Kwa ujumla, kretini ni kirutubisho cha lishe kisicho ghali na salama. Faida za ulaji wa kretini kwa watu wa makamo na wazee ni kubwa. Inaweza kuboresha ubora wa maisha na hatimaye inaweza kupunguza mzigo wa magonjwa unaohusishwa na sarcopenia na matatizo ya utambuzi.
KaribuAfya ya Justgoodkwa jumla yakretini gummies, vidonge vya kretini na unga wa kretini.
Muda wa chapisho: Januari-12-2026